分享三种“降压运动”!不是跑步、走路
来源:央视新闻
对于高血压患者来说,运动作为一种非药物辅助降压手段,在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外,还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道,那就是“静态运动”——等长运动。
01
三种最佳“降压运动”
2023年,《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出,“等长运动”(平板支撑、扎马步、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择。
研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验,分析发现:在降压效果方面,等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步、走路)、高强度间歇训练(波比跳、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——
1.等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑),能降压8.24/4毫米汞柱(对比来看降压效果最好);
2. 抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等),能降压4.55/3.04毫米汞柱;
3. 有氧运动(骑车、步行、跑步等),能降压4.49/2.53毫米汞柱;
4. 高强度间歇训练(波比跳、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱;
5. 有氧运动联合动态抗阻训练,能降压6.04/2.54毫米汞柱。

△不同运动对收缩压(高压)的影响,研究截图

△不同运动对舒张压(低压)的影响,研究截图
02
“等长运动”怎么练?
“等长运动”会不会很费时间?该研究中也给出了答案,每次等长运动的时间为2分钟,通常进行4组,每组间休息1—4分钟。专家建议,如果刚开始锻炼无法做到,可以从运动30秒、休息30秒开始,每次几分钟就可以达到运动降压,“性价比”非常高。
■平板支撑
脸朝下俯卧,脚趾抓地,双臂伸直,支撑起躯干,核心部位收紧,保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法:跪姿平板,膝盖着地,保持手臂伸直,身体核心收紧。

■靠墙静蹲
背靠墙,双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。

■扎马步
扎马步难度较低,注意沉腰下蹲时,脚尖和膝盖都要向外张开,能减轻膝盖负担,避免运动损伤。

医生提醒,已确诊为高血压的患者,运动前最好测下血压,血压过高时(收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱)不宜运动。
03
“运动黄金时间”别错过
一项研究发现,与其他时间段相比,每天11:00—17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低,是“运动黄金时间”。
研究人员记录了参与者的运动时间和强度,分析了运动与全因和特定原因的死亡风险。根据参与者的运动时间,将参与者分为4组:早晨组(5:00—11:00),中午—下午组(11:00—17:00),混合组(时间不限制),晚上组(17:00—24:00)。
结果发现:
一天中任何时间进行身体活动,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险;
与早晨组、晚上组相比,每天11:00—17:00运动或混合运动,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高达28%。
所以,如果为了运动降压、降低心血管疾病的风险,11点—17点的“运动黄金时间”千万别错过。
相关文章
- 央国企人员出差期间能否利用休息时间自费参观游览?| 环球通信| @好5G |通信行业最具影响力自媒体出差期间能利用休息时间自费参观游览吗?公职人员出差期间能否利用休息时间自费参观游览?关于此事是如何界定的?实践中,如何判断自费观光游览是否违纪?关于以上问题,请大家跟着小编往下看,答案就在这里!干货满 2025-04-26 15:51:00
- 今年五一假期铁路运输期限为4月29日至5月6日,共8天。为满足广大旅客出行需求,中国铁路沈阳局集团有限公司延吉车务段科学调配运力,优化列车开行方案,加开长春、沈阳等方向旅客列车14.5对,其中普速列车2对、高铁列车12.5对。届时,延吉车务段管内延吉西、长白山等高铁站客流比较大,出行旅客务必预留充分 2025-04-25 09:55:00
-
徐州华东机械申请极薄煤层工作面渗水自感知系统及方法专利,可自动感知渗水等级、时间及位置
金融界2025年4月19日消息,国家知识产权局信息显示,徐州华东机械有限公司申请一项名为“一种极薄煤层工作面渗水自感知系统及方法”的专利,公开号CN119803779A,申请日期为2024年12月。专利摘要显示,本发明公开了一种极薄煤层工作面渗水自感知系统及方法,属于极薄煤层综采技术领域。根据极薄煤 2025-04-19 10:14:00 -
广州发布企业职工弹性退休示范文本,自愿提前退休需至少提前3个月填写告知书
近日,广州市人力资源和社会保障局官网发布《关于印发企业职工弹性退休相关文书的通知》(简称《通知》),提供给用人单位和劳动者参考使用。《通知》指出,为贯彻落实弹性退休政策,保障劳动者和用人单位的合法权益,预防和减少争议发生,根据《中华人民共和国劳动合同法》《中华人民共和国社会保险法》《全国人民代表大会 2025-04-18 10:46:00 - 4月19日-20日苏州体育中心将举行苏州留夏音乐嘉年华及中岛美嘉演唱会为满足市民乘客的出行需求苏州地铁计划对当天1号线行车间隔进行调整⇩行车组织调整4月19日-20日1号线20:40至运营结束行车间隔由6分钟缩短至4分钟各线路末班车时间不变乘客如有换乘需求请注意换乘线路的末班车时间提前做好出行规划绿 2025-04-17 18:57:00