分享三种“降压运动”!不是跑步、走路
来源:央视新闻
对于高血压患者来说,运动作为一种非药物辅助降压手段,在医学上已被广泛认可。除了常见的走路、跑步、撸铁、游泳、打球外,还有一项降压效果极佳的运动很多人不知道,那就是“静态运动”——等长运动。
01
三种最佳“降压运动”
2023年,《英国运动医学杂志》发表的一项研究指出,“等长运动”(平板支撑、扎马步、靠墙静蹲)是降血压的最佳运动选择。
研究人员对1.5万余人进行了270项随机对照试验,分析发现:在降压效果方面,等长运动显著优于传统的有氧运动(跑步、走路)、高强度间歇训练(波比跳、跳绳)和抗阻训练(撸铁、俯卧撑)。平均来看——
1.等长训练(扎马步、靠墙静蹲、平板支撑),能降压8.24/4毫米汞柱(对比来看降压效果最好);
2. 抗阻训练(俯卧撑、深蹲、举重等),能降压4.55/3.04毫米汞柱;
3. 有氧运动(骑车、步行、跑步等),能降压4.49/2.53毫米汞柱;
4. 高强度间歇训练(波比跳、跳绳)能降压4.08/2.5毫米汞柱;
5. 有氧运动联合动态抗阻训练,能降压6.04/2.54毫米汞柱。

△不同运动对收缩压(高压)的影响,研究截图

△不同运动对舒张压(低压)的影响,研究截图
02
“等长运动”怎么练?
“等长运动”会不会很费时间?该研究中也给出了答案,每次等长运动的时间为2分钟,通常进行4组,每组间休息1—4分钟。专家建议,如果刚开始锻炼无法做到,可以从运动30秒、休息30秒开始,每次几分钟就可以达到运动降压,“性价比”非常高。
■平板支撑
脸朝下俯卧,脚趾抓地,双臂伸直,支撑起躯干,核心部位收紧,保持躯干成平板状。相对应的降阶锻炼法:跪姿平板,膝盖着地,保持手臂伸直,身体核心收紧。

■靠墙静蹲
背靠墙,双腿呈90度向下滑到坐姿。双手放在胸前,核心肌肉绷紧。如果觉得动作难度过大,试试降阶锻炼法:大腿与小腿夹角可保持在90—120度之间。

■扎马步
扎马步难度较低,注意沉腰下蹲时,脚尖和膝盖都要向外张开,能减轻膝盖负担,避免运动损伤。

医生提醒,已确诊为高血压的患者,运动前最好测下血压,血压过高时(收缩压超过160毫米汞柱、舒张压超过105毫米汞柱)不宜运动。
03
“运动黄金时间”别错过
一项研究发现,与其他时间段相比,每天11:00—17:00运动,全因死亡率和心血管疾病死亡率进一步降低,是“运动黄金时间”。
研究人员记录了参与者的运动时间和强度,分析了运动与全因和特定原因的死亡风险。根据参与者的运动时间,将参与者分为4组:早晨组(5:00—11:00),中午—下午组(11:00—17:00),混合组(时间不限制),晚上组(17:00—24:00)。
结果发现:
一天中任何时间进行身体活动,都可以降低全因、心血管疾病和癌症死亡风险;
与早晨组、晚上组相比,每天11:00—17:00运动或混合运动,全因死亡率下降11%,心血管疾病死亡率下降高达28%。
所以,如果为了运动降压、降低心血管疾病的风险,11点—17点的“运动黄金时间”千万别错过。
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